Cos'è Esattamente L'igiene Del Sonno?

L’igiene del sonno è una di quelle frasi in voga a cui tutti si riferiscono. Tuttavia, cosa significa esattamente?

L’igiene del sonno è un insieme di comportamenti che l’American Academy of Sleep Medicine descrive come una serie di sane abitudini del sonno che potrebbero migliorare la tua capacità di addormentarti e rimanere addormentato. Queste usanze sono una pietra angolare del trattamento cognitivo-comportamentale, il trattamento a lungo termine più efficace per le persone con insonnia cronica.

Traduzione: sono un sacco di cose che dovresti e non dovresti fare per assicurarti che qualcuno dorma adeguatamente e abbastanza energia durante il giorno.

Suggerimenti Per Ottenere Una Migliore Igiene Del Sonno

Sembra sensato, vero? Le pratiche sostenute possono differire da persona a persona, in base a cose come l’orario di lavoro, la quantità di sonno di cui un individuo ha bisogno in genere ogni notte e se l’individuo soffre di un disturbo del sonno come l’apnea notturna. Inoltre, una nuova ricerca introduce continuamente pensieri per promuovere un sonno migliore. Ma qui ci sono un paio di principi fondamentali dell’igiene del sonno che tutti potremmo provare a seguire.

1. Fai Dormire La Tua Camera Da Letto.

Ci sono un sacco di cambiamenti, grandi e piccoli, che le persone possono apportare alla propria camera da letto per favorire una buona notte di sonno. Qui ci sono un paio di esempi:

  • Stabilisci lo spazio alla temperatura perfetta . Gli esperti di Healthliner raccomandano che rimanga da qualche parte intorno ai 65 livelli Fahrenheit. Per coloro che probabilmente dormono al caldo, potrebbe essere una buona idea investire in un materasso riscaldante.
  • Mantieni la stanza buia e silenziosa. Se necessario, valuta la possibilità di utilizzare tende oscuranti o una maschera per gli occhi. Usa anche il rumore bianco per soffocare i suoni che distraggono.
  • Utilizzare il letto per l’uso previsto. I nostri letti sono ideali per 2 cose: sesso e sonno . Se le persone iniziano a rispondere alle e-mail di lavoro, potrebbero iniziare a collegare la loro camera da letto (e il resto) con lo stress, il che è controproducente per creare un ambiente di sonno tranquillo.

2. Prova Ad Attenersi A Una Normale Ora Di Andare A Letto.

Chi è in grado di attenersi a una routine notturna scoprirà naturalmente che il proprio corpo scopre quando è ora di andare a letto . Le persone dovrebbero trovare una routine della buonanotte che funzioni e poi andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno.

3. Evita Di Consumare Troppi Alcolici O Caffeina.

Ognuno elabora la caffeina in modo diverso, ma gli esperti raccomandano di evitare la caffeina nel tardo pomeriggio e la sera (supponendo che si lavori un 9-5 anziché il turno di notte, cioè). Consumare caffeina troppo tardi nel corso della giornata può rendere difficile addormentarsi durante la notte. Prova a ridurre l’assunzione di caffè dopo le due del pomeriggio.

Devi anche essere cauto con il tuo consumo di alcol.

L’alcol è adepressivo e aiuta le persone ad addormentarsi più velocemente, cosa che potresti aver già trovato se hai mai esagerato con il vino o con i cocktail. Non lo è, ma aiutando la tua qualità del sonno in effetti, potrebbe danneggiarla , dicono gli specialisti.

Bere troppo è collegato a disturbi del ritmo circadiano , il che significa che potresti svegliarti nel cuore della notte. È anche un diuretico, lascia correre per il bagno durante la notte. Inoltre può interferire con il sonno REM, una fase importante del sonno correlata all’apprendimento e al consolidamento della memoria.

4. Non Guardare La TV, Leggere O Lavorare A Letto.

In questo modo si allena il cervello ad associare lo stare a letto con l’essere svegli e concentrati. In realtà, bisogna usare il letto solo per dormire e fare sesso.

Spegnere (o almeno mettere via il telefono) e limitare il tempo davanti allo
schermo della TV prima di andare a letto può effettivamente migliorare la qualità del sonno. Questo perché gli studi hanno collegato la luce blu e bianca emessa da molti dispositivi elettronici all’incapacità del cervello
di rilasciare la melatonina , un ormone che indica al corpo quando è il momento.

Questa esposizione alla luce durante le ore notturne altera i nostri ritmi circadiani interiori , che ci dicono quando è giorno e dovremmo essere svegli e quando è notte e ora.

5. Mantenere Brevi I Sonnellini.

Secondo la Mayo Clinic, le persone dovrebbero pianificare di fare un pisolino per 10-20 minuti. Più a lungo dormi, più è probabile che dopo ti sentirai impotente. Tuttavia, descrivono che i giovani adulti potrebbero essere in grado di tollerare sonnellini più lunghi.

6. Fare Esercizio Un Paio D’ore Prima Di Andare A Letto.

Ci sono molti motivi per cui l’esercizio è ottimo per il nostro benessere generale, compreso il nostro benessere durante il sonno. Oltre ad aiutare le persone a perdere peso, gli esperti dicono che l’azione fisica è la chiave per ottenere un sonno di ottima qualità. Anche la scelta di andare in palestra qualche ora prima di addormentarsi può avere un impatto positivo sulla salute del sonno.

Il motivo per cui vorremmo 3-4 ore prima di andare a dormire è perché quando ci alleniamo abbiamo un aumento della nostra temperatura corporea. E circa alcune ore che aumentano all’interno della nostra temperatura corporea iniziano a scendere. Il dottor Robert Oexman , direttore del Sleep to Live Institute di Joplin, Missouri, ha detto a Newsweek. Questo è uno dei nostri segnali naturali per addormentarci: una diminuzione della temperatura corporea.

10. Inizia A Meditare.

La meditazione è una forma ben nota di pratica della consapevolezza che è nota per aiutare le persone ad addormentarsi ed è la ricerca a confermarlo.

In uno studio del 2015 dai Paesi Bassi, i partecipanti sono stati introdotti a quattro diverse pratiche di consapevolezza: una pratica di respirazione consapevole di tre minuti, una meditazione di gentilezza amorevole, un esercizio di scansione del corpo e una concentrazione consapevole su un lavoro quotidiano. Sono stati poi istruiti a meditare due volte al giorno. per due settimane. In seguito, coloro che meditarono riferirono non solo una migliore qualità del sonno, ma anche un
periodo di sonno più lungo.